ئا: لوقمان غه‌فوور
له‌گه‌ڵ بڵاوبوونه‌وه‌ی كۆرۆنا ڤایرۆس –دا به‌شی زۆری خه‌ڵك ده‌یه‌وێت بزانێت چ خواردنێك باشه بیخوات تا به‌رگری له‌شی زیاد بكات، به‌شی ته‌ندروستی كه‌ناڵی سی ئێن ئێن، سه‌رله‌به‌یانی رۆژی 29ی ئادار میوانداری میلیسا ماجومدار، پسپۆری خۆراكزانی و وته‌بپَژی ئه‌كادیمیای خۆراكپێدان و خۆراكزانی ئه‌مریكا. كرد و رستێك خواردنی پێشكه‌ش به بینه‌ره‌كانی كرد.
به‌رله پێشكه‌شكردنی خواردنه‌كان وتی، هیچ خواردنێك نییه پارێزگاری له جه‌سته بكات بۆ ئه‌وه‌ی نه‌هێڵێت تووشی نه‌خۆشییه‌كه ببین، چونكه هه‌ریه‌ك له لیژنه‌ی بازرگانی فیدرالی و ئیداره‌ی خۆراك و ده‌رمان لێكۆلینه‌وه‌یان زۆر له‌و رووه‌وه كردووه. به‌ڵام خه‌وی پێویست و هه‌ندێك خۆراك ئه‌توانن به‌رگری له‌شت زیادبكه‌ن به‌رامبه‌ر نه‌خۆشییه‌كه.
ماجومدار لیستی كۆمه‌لێك خۆراكی پێشكه‌ش كردین و بۆی راڤه‌كردین:
یه‌كه‌م: گێزه‌ر و كالی و قه‌یسی:
كه پڕن له بیتا كاروتین. بیتا كاروتینه‌كان ئه‌گۆڕێن بۆ ڤیتامین ئه‌ی، كه گرنگن بۆ به‌رگری خانه‌كانی له‌ش. ماجومدار پێیوابوو كه كارده‌كات بۆ هاوكاریكردنی دژه ته‌نه‌كانی خانه ئه‌دات په‌رچه‌كرداری هه‌بێت بۆ ژه‌هراویبوونی خانه و ته‌نه بێگانه‌كانی وه‌ك ڤایرۆس و به‌كتریا كه رووده‌كه‌نه خانه‌كانی له‌ش.
جگه له‌و چه‌ند خۆراكه‌ی سه‌ره‌وه هه‌ریه‌ك له په‌تاته‌ی پرته‌قاڵی و مانگۆ و سپیتاخ و برۆكلین و كۆله‌كه‌ی پرته‌قاڵی و گندۆره‌دا هه‌یه.
دووه‌م: پرته‌قاڵ، شیلك و برۆكلی بۆ ڤیتامین سی:
له‌هه‌موو ڤیتامینه‌كان، ڤیتامین سی له هه‌موویان گرنگتره له‌م كاته‌دا، چونكه ئه‌بێت هۆی به‌رزبوونه‌وه‌ی ئاستی دژه ته‌نه‌كانی خانه له ناو خوێندا. ماجومدار پێیوابوو یارمه‌تی له‌ش ده‌دات بۆ دیاریكردنی جۆرێك له پارێزگاری له‌ش كه هیچ له ڤیتامینه‌كانی تر ناتوانن به‌و شێوه‌یه بیكه‌ن. وتیشی: "لانی كه‌م 200 ملیگرام پێویسته تا پله‌ی گه‌رمی له‌ش پارێزراو بێت و سه‌رمات نه‌بێت". مرۆڤ به ئاسانی ئه‌توانێت 200 ملیگرام ڤیتامین سی ده‌ستكه‌وێت له گیراوه‌یه‌كی خۆراكی وه‌ك پرته‌قاڵ و گرێپ فرۆت و كیوی و بیبه‌ری سه‌وز و سور و قه‌رنابیت و لیمۆ.
سێه‌م: پاقله، برێشكه و گه‌نم و خواردنه ده‌ریاییه‌كان وه‌ك ماسی بۆ ده‌ستكه‌وتنی زنك (توتیا):
توتیا یه‌كێكه له‌و مادده خۆراكییانه‌ی كه ئه‌بێته هۆی گه‌شه‌پێدانی خانه‌كانی به‌رگری له‌ش. هه‌روه‌ها ماجومدار باس له‌وه ده‌كات كه كه‌مبوونه‌وه‌ی توتیا-ی له‌ش ئه‌بێت هۆی دابه‌زینی پله‌ی گه‌رمی له‌ش.
ئه‌و خۆراكانه‌ی ده‌وڵه‌مه‌ندن به توتیا، بریتین له فاسۆلیا، پاقله، ساوه‌ر، نیسك، ئۆیستێرس، ماست ، گۆشتی سور و مریشك.
چواره‌م: هێلكه، شیر، چه‌ره‌سات بۆ پرۆتین:
پرۆتین كلیلی بنه‌ڕه‌تییه بۆ خانه‌كانی به‌رگری له‌ش و رۆلێكی گه‌وره ده‌گێڕێت له یارمه‌تی سیستمی به‌رگری له‌ش كه به‌كاری خۆی هه‌ستێت. پرۆتین له‌هه‌موو مادده گۆشتی و گیاییه‌كان و شیرییه‌كاندا هه‌یه. گۆشتی سور، مریشك، ماسی، شیر، په‌تاته، كه‌ره، هێلكه -دا هه‌یه سه‌ره‌ڕای پاقله‌مه‌نییه‌كان. به‌ڵام ماجومدار داوا ده‌كات كه به ژه‌می كه‌م بخورێت پرۆتین.
پێنجه‌م: مۆز، فاسۆلیا زیاتر بۆ پرۆبایۆتیك:
ماجومدار رونیده‌كاته‌وه كه پرۆبایۆتیك یارمه‌تیده‌ره بۆ چالاككردنی ته‌ندروستی مایكرۆبایۆم كه رۆڵی هه‌یه له پاڵپشتیكردنی سیتمی به‌رگری له‌ش. ئه‌و خۆراكانه كه پرۆبایۆتیك-یان تێدایه ماستاو، كه‌شك، په‌نیری پێسته، ترشیاتی خۆماڵی، هه‌ویرێك كه له‌ماڵه‌وه خۆمره‌ی تیابێت نه‌ك سۆده، سیر و پیاز و شویت و نه‌عنا و كه‌ره‌وز. ماجومدار ده‌ڵێت: "به‌ڵام باشترین گیایی سروشتی یان رووه‌كی سروشتی بۆ كۆئه‌ندامی هه‌ناسه باشه روه‌كی ئێڵدلبێرییه، ئه‌گه‌ر به روه‌كیش ده‌ست نه‌كه‌وت ئه‌وا به شێوه‌ی كولاج پێویسته بخورێت".
شه‌شه‌م: ئاو و شه‌ربه‌ت و شۆربا بۆ وشكنه‌بوونه‌وه.
دواهه‌مین شت پێویسته نه‌هێڵیت وشكبوونه‌وه رویدات. پێویسته له ئێستادا هه‌موو ژنێك رۆژی 2 لیتر و 70 ملیی لیتر ئاو زیاتر بخواته‌وه و پیاویش 3 لیتر و 70 ملی لیتر. له‌سه‌رو هه‌موو ئه‌مانه‌وه هه‌وڵبده خۆت بێبه‌ش مه‌كه له شه‌ربه‌تی فرێشی پرته‌قاڵ و لیمۆ و مۆز و شیلك و بلوبێری.