(سترێس و لێکەوتەکانی چین هەروەها چۆن مامەڵە لەگەڵ سترێس بکرێت؟)

بەشی یەکەم: مێژووی جەستەی مرۆڤی مۆدێرن!

‏‏مرۆڤی ئەمڕۆ پێی دەوترێت هۆمۆ سەیپنس ‎‎‎‎(homo sapiens)‎‎‎‎‎ کە ئەم جۆرە مرۆڤە بەپێی زانست نزیکەی سێ سەد هەزار ساڵە بوونی هەیە‏‏.

لە کۆندا و پێش دۆزینەوەی ئاسن مرۆڤ لەچاو ئێستا زۆر سادەتر ژیاوە و کەرەستەکانی لە بەرد دروستکردووە، ئەم کاتەش بە چاخی بەردین ناسراوە کە تاکوو سێ هەزار ساڵ پێش زایینیش هەر بەردەوام بووە.

بەهۆی کشتوکاڵەوە کۆمەڵگا دروستبووە دواتر هەر لەگەڵ دۆزینەوەی نووسین مرۆڤ توانی زانیارییەکانی نەوە لە دوای نەوە بپارێزێت و کەڵەکەیان بکات، ئەمەش وایکرد کۆمەڵگاکان بە خێراییەکی سەرسوڕهێنەر بەرەوپێش بچن بەڵام لێرەدا شتێک هەیە کە نابێت لەبیری بکەین، ئێمە ڕاستە ئێستا زانیاری زیاتر دەزانین و سۆفتوێری نوێترمان هەیە بەڵام هەمان گۆشت و خوێنین لەگەڵ ئەو مرۆڤانەی چاخی بەردینیان تێپەڕاندووە!

جیاوازییەکەمان ئەوەیە خەمی مرۆڤ لە ڕاوکردنی ئاسک و مامۆسەوە و ڕاکردنی لە پڵنگی برسی و تیمساحەوە گۆڕاوە بە تاقیکردنەوەی خوێندن و پارەدانی کارەبا و گەڕانی بێکۆتا بەنێو سۆشیال میدیا.

 کێشەکەشمان لەمەوە سەرهەڵدەدات، جەستەی مرۆڤ پێڕانەگەیشتووە بەو هەموو پێشکەوتنە خێرایەی شێوازی ژیانی مۆدێرن بە خۆیەوە بینیوە، لێرەوە گرینگترین پرسیار کە لە خۆمانی بکەین ئەمەیە:

"چۆن لە سەردەمی تیکتۆکدا بە هەمان جەستەی چاخی بەردینەوە بژین؟"

بۆ وەڵامی ئەم پرسیارەش دەبێت بزانین سترێس چییە و چۆن کاریگەری هەیە بەسەرمانەوە.

بەشی دووەم: خەنجەری دوولایەنەی هۆرمۆن!

 سترێس لە بنەڕەتدا وەڵامدانەوەی جەستەیە بۆ هەر هەڕەشەیەک یان داواکارییەکی دەرەکی یان ناوەکی کە هاوسەنگی بشێوێنێت.

مرۆڤ لە کۆنەوە سیستەمێکی سترێسی بەهێزی بەناوی (کاردانەوەی شەڕکردن یان ڕاکردن)ـی هەیە، لەو کاتەدا ئەم سیستەمە گرینگییەکی بێوێنەی هەبووە لە یارمەتیدانی مرۆڤ بۆ ڕاکردن لە مەترسی یان زیادکردنی هێز و تەرکیز بۆ شەڕکردن لەگەڵ مەترسییەکە.

ئەمڕۆ جەستەی ئێمە هەمان سیستەمی هەڵگرتووە بەڵام ژیانی مرۆڤی مۆدێرن زۆر گۆڕاوە، لەم سەردەمە کەس پێویست ناکات لە چنگی پڵنگ دەربازی بێت بەڵکوو خەمی ئێستا دۆزینەوەی ئیشە یان دابینکردنی کرێ خانووە لەبەر ئەوەش خەریکە ئەو میکانیزمەی سەردەمێک مانەوەی ئێمەی مسۆگەر کردبوو ئێستا دەبێتە هۆی لەناوبردنمان!

لەشی مرۆڤ کە دەزانێت لەژێر مەترسیدایە دەستبەجێ هۆرمۆنی ئەدریناڵین دەردەدات، ئەم هۆرمۆنە بە "هۆرمۆنی شەڕکردن یان ڕاکردن" ناسراوە.

بەهۆی دەردانی ئەم هۆرمۆنەوە گۆڕانکاری خێرا و گرینگ لە جەستەدا ڕوودەدەن.

وزەی زیاتر دەچێت بۆ ماسولکەکان و ئاستی گرژبوونیان زیاد دەکەن، ئاستی ئاگایی و تەرکیز (focus) زیاد دەبێت، هەستکردن بە ئازار و ماندوێتی کەم دەبێتەوە.

لە هەمان کاتدا لێدانی دڵ زیاد دەکات، هەروەها کۆئەندامی هەرس لاواز دەبێت.

گۆڕانکارییەکان بەمەوە ناوەستن، دوای ماوەیەکی کەم گەر هێشتا فشارەکە بوونی مابێت، هۆرمۆنی کۆرتیزۆل دێتە باسەکەوە.

زۆربەی خەڵکی ڕەنگە ئەمە نەزانێت، بەڵام سترێس هەمووکات خراپ نییە!

بەشێوەیەکی سروشتی هەر لەگەڵ هەستانمان لە خەو بڕێک لە کۆرتیزۆل دەردەدرێت بۆ ئامادەکردنی جەستە بۆ ڕۆژێکی نوێ چونکە کەمی هۆرمۆنەکانی سترێس دەبنە هۆی بێتاقەتی و سەرگێژخواردن و لاوازیی جەستە، دواتر بەدرێژایی ڕۆژەکە ئەم بڕە کەم دەبێتەوە تاکوو لە شەودا دەگاتە نزمترین ئاست و دەتوانین دووبارە بخەوینەوە.

واتە ژیان بێ سترێس مەحاڵە و هەبوونی سترێسی زۆریش ژەهرە، چارەسەرەکە هاوسەنگییە!

بڕێکی دیاریکراوی سترێس وزە زیاد دەکات، هاندان و تەندروستی باشتر دەکات بۆ نموونە وەرزش یان فێربوونی لێهاتووییەکی نوێ یان تەنانەت قسەکردن لە شوێنێکی گشتی ئەمانە هۆرمۆنەکانی سترێس چالاک دەکەن بەڵام لە هەمان کاتدا دەبنە هۆی دروستبوونی خۆڕاگری و باشترکردنی تواناکانت.

بەشی سێیەم: جیاکردنەوەی دۆست و دوژمن!

چۆن سترێسی باش و خراپ لێک جیا بکەینەوە؟

وەڵامەکە ئاسانە، هەرکاتێک هۆکاری فشارەکە (زۆر)، (پێشبینی نەکراو)، (دوورودرێژ) بوو ئەوا سترێسێکی خراپت لەسەرە و زیان بە تەندروستیت دەگەیەنێت.

لەکاتی هەبوونی فشارێکی لەم جۆرە هۆرمۆنەکانی سترێس ناوەستن، جەستە لە ئامادەباشییەکی هەمیشەیی دەمێنێتەوە!

لە بنەڕەتدا دەبێت دوای سترێس پشوو هەبێت چونکە لەم پشووەدا سیستەمی پاراسیمپاساتیک (parasympathetic) چالاک دەبێت کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هۆڕمۆنەکانی سترێس، خاوکردنەوەی لێدانی دڵ، ئاساییکردنەوەی کرداری هەرس هەروەها لێرەدا ئەو زیانە کەمانەی پێشتر بەهۆی هۆرمۆنەکانی سترێسەوە درووستبوون چارەسەر دەکرێن، جەستە ئارام دەبێتەوە!

لە نەبوونی ئەم پشووەدا و بەردەوامی فشارەکە، ئەم زیانە کەمانە نەک چارەسەر ناکرێن بەڵکوو کەڵەکە دەبن ئەوکات مەترسی ڕاستی لەسەر ئەندامەکان دروست دەکەن و بەسەر تەندروستی زاڵ دەبن!

لە کۆندا کاردانەوەی سترێس ماوەکەی دیاریکراو بووە چونکە لەدوای هێرشی دڕندەکە کاردانەوەکە وەستاوە و پشوو وەرگیراوە، هەروەها هۆکاری سترێسەکە ڕوون بووە و لەبەرچاو بووە.

ئێستا کێشەی ڕاستەقینەی ئێمە خودی سترێس نییە، بەڵکوو سترێسی زۆر و چارەنووس نادیار و بەردەوامە.

هۆکارەکانی فشاری ئێستا وەک سترێسی پیشە و کێشەی دارایی و نمرەی خوێندن بە ماوەیەکی کەم ناڕۆن هەر لەبەر ئەوەش دەبنە سترێسی درێژخایەن (chronic stress)

لە "سترێسی درێژخایەن"ـدا هۆڕمۆنی کۆرتیزۆل (کە بە "هۆرمۆنی سترێس" ناسراوە) هەمیشە بڕەکەی زۆرە، زۆری کۆرتیزۆل بۆ ماوەیەکی دوورودرێژ چەندین لێکەوتەی خراپی هەیە وەک تێکچوونی ڕێکخستنی شەکر و زیادبوونی چانسی توشبوون بە نەخۆشی شەکرە، تێکچوونی ڕێکخستنی چەوری و قەڵەوی، گرژبوونی بێ هۆکاری ماسولکەکان، هەروەها دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی فشاری خوێن و زیادبوونی چانسی توشبوون بە نەخۆشیەکانی دڵ و بۆری خوێن و جەڵدە، هەروەها سیستەمی بەرگری لەش لە بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشی و میکرۆب سست دەبێت بەڵام لە دروستکردنی هەوکردن (ئیلتیهاب) چالاکتر دەبێت.

سترێسی درێژخایەن دەبێتە هۆی نەمانی تەرکیز و گۆرانی میزاج هەروەها کاریگەری خراپی لەسەر خانەکانی مێشک دەبێت و چانسی خەمۆکی زیاد دەکات.

بەشی چوارەم و کۆتایی: چیمان پێ دەکرێت؟

کورد دەڵێت بەپێی بەڕەی خۆت پێ ڕاکێشە، بۆیە بۆ خۆپاراستن هەمیشە ئامانجێک دابنێ کە لەگەڵ تواناکانت بگونجێت چونکە سترێسی باش بریتییە لە ئاڵنگارییەک (challenge) کە وات لێبکات هەوڵبدەیت بەڵام ئاڵنگارییەکە هێندە گەورە نەبێت بەتەواوی پەکت بخات!

لە هەنگاوی بچووک و چارەسەرکردنی کێشەی بچووکەوە دەستپێبکە و وردە وردە لەگەڵ بەهێزبوونی تواناکانت هەنگاوی گەورەتر بنێ و لەنێوان سەرکەوتنەکانت پشووی باش وەربگرە بۆ ئەوەی سترێسی درێژخایەن نەتخنکێنێ!

ئاساییە چەند ڕۆژێک بۆ تاقیکردنەوەیەک یان لە خەمی وادەی کۆتایی بۆنەیەک لە سترێسی زۆردا بمێنیتەوە، بەڵام مەرجە دواتر پشوو بە جەستە بدەیت!

یان دەکرێت لە ڕۆژەکەتدا چەند کاتژمێرێک سترێس بەکاربهێنی بۆ زیادکردنی توانا و تەرکیزت بەڵام دواتر چەند کاتژمێرێک پشوو وەربگریت.

چارەسەرە پراکتیکییەکان بۆ سترێس:

- بنبڕکردنی هۆکاری فشار، نەهێشتنی هۆکاری فشارەکە باشترین ڕێگەچارەیە!

ئاگادارکەرەوەی زیادەی موبایلەکەت بکوژێنەوە چونکە تۆ پێویست ناکات ئاگات لە هەموو هەواڵێکی ناخۆشی ئەم جیهانە بێت، ئەگەر شوێنی کارەکەت یان کەسانی دەوروبەرت سەرچاوەی فشارن هەوڵی گۆڕینیان بدە.

بە شێوەیەکی جدی کار بۆ بنبڕکردنی هۆکاری فشارەکە بدە، ئەگەر ئەو کارە مەحاڵ بوو ئەوکات هەوڵبدە ڕوانگەی بیرکردنەوەت بگۆڕیت چونکە جەستە باوەڕ بە مێشکت دەکات!

- بیرکردنەوەی دروست، دەبێت بیر لە کێشە ڕاستییەکان بکەیتەوە، تەنیا بیر لەو کێشانە بکەیتەوە کە دەتوانیت چارەسەریان بکەیت!

کێشە گەورەکان بەش بەش بکە و یەک بە یەک چارەسەریان بکە، یەکێک لە گرنگترین شتەکان گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەتە، بۆ نموونە (من هەرگیز ناتوانم بەسەر ئەمە زاڵبم) بگۆڕە بۆ (کێشەی گەورەترم لە ژیانم تێپەڕاندووە ئەمەش تێدەپەڕێنم)، چونکە زانستی پزیشکی پێمان دەڵێت کە مرۆڤ هەمان کاردانەوەی بۆ مەترسی دەرەکی و ناوەکی هەیە!

واتە تۆ تەنیا بە دانیشتن لەگەڵ خۆت ئەگەر وا بیربکەیتەوە مەترسیت لەسەرە جەستە وا دەزانێت لەژێر هێرشدایە!

بیری جەستەت بهێنەوە هیچ شێرێک بوونی نییە و هیچ شتێک ناتخوات!

- تەندروستکردنی شێوازی ژیانت وەک وەرگرتنی خەوێکی باش، دابینکردنی خۆراک و مادەی خۆراکی پێویست بۆ جەستە.

- وەرزشکردن، لەکاتی سترێسی زۆردا مەهێڵە هۆرمۆنەکانی سترێس کەڵەکە ببن و ئاستی شەکر لە خوێندا زیاد بکەن چونکە دواجار تووشی نەخۆشیت دەکەن!

بە ڕاکردن ئەو وزە زیادەیە سەرف بکە، ئەوکات مێشکت هۆرمۆنەکانی سترێس کەم دەکاتەوە چونکە وا دەزانێت مەترسییەکە بوونی نەماوە.

- لەگەڵ خێزان یان هاوڕێکانت باسی سترێسەکەت بکە چونکە بەو شێوەیە لە قورسایی فشارەکە کەم دەکەیتەوە و وا دەکەیت هۆرمۆنی ئارامکەرەوەی وەک ئۆکسیتۆسین (oxytocin) دەربدرێت.

- لەکاتی کاردانەوەی سترێسی زۆردا دەتوانیت هەناسەی هێواش و قوڵ هەڵمژیت، یان ئەنجامدانی پیاسەیەکی کورتخایەن لەکاتی جێبەجێکردنی ئەرکێک.

- ئەگەر سترێس بووە هۆی خەمۆکی، هێرشی ترس (panic attack) ، هەستکردنی درێژخایەن بە لێدانی دڵ، کێشەی هەرس ئەوا پێویستت بە یارمەتی پزیشکی پسپۆڕە.

پزیشک دەتوانێت ڕێگەچارەی باشترت بۆ بدۆزێتەوە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ سترێس یان ئەو نەخۆشیانە دەستنیشان بکات کە نیشانەی هاوشێوەیان لەگەڵ سترێس هەیە وەک نەخۆشی غودە (thyroid).

بە جێبەجێکردنی ئەمانە و پەیڕەوکردنی بیرکردنەوەی دروست، سترێس بکە لایەنگری خۆت لەجێی ئەوەی دوژمنت بێت!

"تاکەی ئەم سۆفتوێرە نوێیە سوود لە باشترین چەکی هاردوێرە دێرینەکەی خۆی وەرنەگرێت؟"